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蔬果只要有吃就有「保庇」嗎?想要獲得蔬果的好處,吃足份量還不夠,別忘了力行「彩

虹飲食」,並且將果皮的植物營養素一起吃下肚,才能真正吃出健康!其中,藍紫色蔬果

如葡萄、藍莓、巴西莓、紫高麗菜大多含有花青素,能夠增加皮膚彈性,還能促進眼周微

血管的血液循環,是一股美麗的紫色力量!營養師推薦一道「夏日烈焰冰沙」,教妳輕鬆

補充花青素!

吃足蔬果份量 579原則跟著做

吃蔬果有訣竅!想要吃出美麗好體質,份量和質量都要兼顧。份量方面,建議民眾遵循

「蔬果579」的概念,也就是兒童每天應至少攝取3份蔬菜、2份水果;成年女性是4蔬

3果,成年男性則為5蔬4果。

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均衡攝取彩虹蔬果 藍紫色系含花青素

份量達標之外,由於不同顏色的蔬果含有不同的植物營養素,均衡攝取紅、橙、黃、綠、

藍紫、黑、白等七種顏色的「彩虹蔬果」,才能將每種色彩的營養一網打盡!其中,藍

紫色系的蔬果包含藍莓、巴西莓、紫葡萄(皮、籽)、茄子(皮)、紅肉火龍果、紫高麗菜、

紅鳳菜、紫洋蔥、桑葚紫地瓜、紫玉米等,大多含有「花青素」(anthocyanins)。

花青素抗氧化 保護眼睛和皮膚

營養師程涵宇指出,花青素能幫助補腦、消炎、抗氧化、降血壓,也證實可幫助減緩視

力喪失,鞏固構成眼部微血管的膠原蛋白,同時促進視網膜周圍微血管的血液循環。另

外,花青素還能固定皮膚的膠原蛋白和彈性纖維,有助增加皮膚彈性,保持年輕。想要

獲得紫色力量的好處,建議每天可攝取50至300毫克的花青素,而300毫克的量大約等

於葡萄10顆或藍莓30顆或紫地瓜半個。

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連皮帶籽吃葡萄 改善大腦認知能力

葡萄的花青素含量相當豐富,有助改善認知能力,是一種不錯的補腦食物。不過,由於

葡萄的花青素大部分藏在果皮和籽當中,因此,建議民眾吃紫葡萄時,應該連同皮和籽

一起吃,才能攝取到花青素的營養。民眾可以藉由葡萄梗的顏色,判斷葡萄是否新鮮;

若呈現青綠色就表示新鮮,若轉為咖啡色則代表新鮮度不足。

吃藍莓有助降血壓 幫助預防糖尿病

另外,藍莓也含有豐富的花青素,具有抗氧化和消炎功能,已被證實能有效降低血壓,

並且預防心血管疾病。另外,藍莓還含有類黃酮,有助於穩定血糖和血壓,進而幫助

預防糖尿病。

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吃巴西莓控制血糖 還能幫助維持體重

藍莓之外,巴西莓也是近來很受歡迎的莓果,同樣是藍紫色蔬果家族的一員。巴西莓

屬於低升糖指數(低GI),可以控制血糖值、延緩體內血糖上升,也能間接控制食慾;

加上巴西莓富含纖維質,讓人吃了以後不容易感到飢餓,有助於維持體重

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紅肉火龍果

火龍果含胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵、維他命B1、B2、B3及C等營養豐富。果核內 (黑色芝

麻之種子) 更含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質及各種『酉每』 (酵素)、白蛋白、纖維質

及高濃度天然色素花青素(尤以紅肉為最) 花、莖及嫩芽更有如其近親 (蘆薈) 之各種功

效,對平衡並抑制血壓之昇高避免高血壓惡化有很大幫助。

紅色天然色素對人體有協助造血、解毒、清血及美容之助益,芝麻狀之種子直接進入人

體可促進胃腸蠕動及潤腸效果,若打碎成果汁有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質,能增加吸

收促進健康。中藥醫學上有促進人體消化功能。而紅肉火龍果富含花青素,故食用過多

排出的尿液會偏紅,但並不會對人體造成危害。

 

花青素不耐熱 生食前確實洗淨

另一方面,由於花青素經過80℃的高溫或以30℃長時間加熱(半小時以上),受到破壞的

程度較高,因此建議攝取花青素的蔬果時,盡量不要加熱,才能吃進更多營養。為了避

免太多農藥下肚,建議民眾清洗水果時,可以用流動的清水沖洗15分鐘,洗完之後再過

一次冷開水,吃起來更安心。目前有綜合多種紫色水果的萃取物,可作為方便攜帶使用

的選擇,感受美麗的紫色力量!

 

文章來源:華人健康網 紫色力量!吃藍莓巴西莓皮膚Q彈 / 圖片來源:網路

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