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近年興起養生風潮,全麥吐司、糙米飯等全穀類食物大行其道。許多民眾跟著潮流吃健康食物,卻不清楚「全穀」究竟有什麼好處。營養師指出,全穀類保留了更多營養,比如糙米就比白米擁有更多膳食纖維、維生素B群和礦物質,能促進腸道健康,還能幫助控制血糖、預防心血管疾病。建議民眾使用比白米多1.5倍的水量,就能將糙米飯煮軟,好吃又健康!
穀物快速提供能量 攝取不足容易疲倦

由穀物加工而成的米飯、麵條是國人的主食,可以快速提供充足能量,幫助人體應付整天的工作挑戰。如果攝取不足,容易造成體力虛弱、容易疲倦,甚至因為沒有吃飽而攝取過多肉類,反而攝取過量脂肪,增加身體負擔。

不過,穀物又可以分為「全穀類」和「精緻穀物」,前者包含糙米、全麥麵包、燕麥片、麥芽、米麩,營養價值較高;後者包含白米、白麵包、燕麥片包等,營養價值則較低。

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糙米保留穀物營養 白米僅有胚乳營養少

全穀類和精緻穀物的營養差異,在於加工方式的不同。一個完整的穀物顆粒,由外而內分別由糠皮、胚乳、胚芽組成。糠皮就是穀物的外皮,用來保護種子纖維,富含維生素B群和礦物質;胚乳是組成穀物的最大部分,提供能量、碳水化合物、蛋白質。胚芽則是種子的抗氧化劑,富含維生素B群和維生素E。
除了上述營養素,全穀還含有植物營養素、葉酸,以及鎂、硒、鈣、銅、鋅等礦物質。營養師王子南指出,穀物大部分的營養存在於糠皮和胚芽中,但是多數民眾吃的白米飯,卻是將米粒的糠皮和胚芽都去除,只保留中間的胚乳,雖然比較容易入口,營養價值卻少了許多。
胚芽米和糙米含有較多營養,因為胚芽米保留了胚芽和胚乳,糙米更是只去除外殼,保留了內層糠皮、胚芽、胚乳,營養較為完整。此外,糙米飯含有較多纖維,升糖指數比白米飯低,食用之後血糖上升速度較慢,糖尿病患者可以適量食用,有助控制血糖。

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全穀降低心臟病機率 加水煮軟好好吃

王子南營養師指出,每天吃3份以上的全穀類,可以降低罹患心臟病的機率達20%至30%,而一份相當於一片全麥吐司或者半碗麥片。建議民眾煮糙米或胚芽米時,水量應使用煮白米的1.5倍,幫助煮軟。另外,也可以在飯裡添加同屬主食的山藥、地瓜、芋頭、南瓜、紅豆等,增加顏色和味道的變化,使得米飯更容易入口。
密閉乾燥處保存 確保穀物新鮮衛生
選購全穀類時,應挑選米粒完整、大小均勻、粉屑少、無霉味的產品,並且建議選擇小包裝製品,短時間內食用完畢。買回家後,應放置在密閉、乾燥的容器內,或者冰箱的下層,才能確保新鮮與衛生。

文章來源:華人健康網 記者林芷揚  圖片來源:網路

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